Minulla oli ennakkoluuloja kun aloitin venyttelytuntien pitämisen Sats Iso Omenassa. Omassa elämässäni olen oppinut, miten hyvä asia syvävenyttely on, mutta ajattelin, että tavallinen tallaaja kyllästyy siihen jo alkuunsa. Siksi olikin hieno yllätys, että jumpparit ovat löytäneet tunnilleni ja olen saanut niin hyvää palautetta.
Syvävenyttely tarkoittaa n 2-3 minuutin mittaisia venytyksiä. Jotta näin kauan voisi turvallisesti venytellä, täytyy venyttelyasentojen olla niin miellyttäviä ja mukavia, että siinä voi helposti olla sen muutaman minuutin. On innostavaa keksiä leppoisia venyttelyasentoja, sellaisia, missä ei tarvitse tehdä mitään. Lähtökohtani onkin se, että venyttelyasennon tulee olla niin rento, että siihen voisi nukahtaa. Tätä olen testannut myös käytännössä :) Ainoa haaste on, että jos nukahtaa toispuoleiseen venytykseen, niin mistä tietää kuinka kauan pitäisi venytellä toista puolta, että olis suunnilleen saman verran...?
Pitkät, jopa 20min venytykset ovat turvallisia kun ne tehdään riittävän kevyesti, rennosti ja lempeästi. Kehoa pitää kuunnella kokoajan. Jos tuntuu, ettei mitenkään pysty rentoutumaan eikä tosiaankaan nukahtamaan, tulee venytellä kevyemmin, eli tulla poispäin venytyksestä. Venytyksen alussa voi tarkistaa venytystuntuman menemällä lähemmäksi äärirajaa, mutta kun tuntuma on löytynyt, on syytä palata mukavuusalueelle jotta voi rentouttaa lihakset. Jos menee venytellessä vain äärirajalle lihas supistuu, sillä tavalla toimii lihaksen turvallisuusmekanismi. Eikä lihas tietenkään voi venyä ja supistua samaan aikaan. Ensin on löydettävä rentous (siihen menee yleensä se ensimmäinen minuutti) sillä vasta sen jälkeen lihas alkaa oikeasti venymään pituutta.
Ylemmässä kuvassa näet tavallisen perusvenytyksen takareisille. Nukahtaisitko sellaiseen asentoon? Tai jaksaisitko olla siinä kolme minuuttia...? Alla näet rennon laiskottelusovituksen. Vaikka selkä on pyöreä, se ei vähennä takareisien venymistä. Päinvastoin se lisää takareisien venytykseen myös selkävenytyksen. Tässä asennossa on mahdollista olla tosi rento, ja ehkä nukahtaisikin, ellei ohjaaja höpöttäisi niin paljon ;) Kun lautaa nostaa, myös kankeampi kaveri voi nojata lautaan.
Miten sitten jaksaa venytellä niin kauan? Venyttelyyn kannattaa asennoitua tyyliin, että ”no nyt saan hyvällä omatunnolla vain löhöillä ja laiskotella”, sillä siitähän siinä on kysymys! Pois kaikki suoritus ja jäykistely, tilalle elämästä nauttiminen ja rento passiivisuus. Mitä vähemmän ponnistelet ja mitä enemmän lötköttelet ja passivoidut, sen tehokkaampaa venyttely on. Ihan jees, vai mitä? ;)
Lisää mielenkiintoa pitkiin venytyksiin saa ajatustyöllä. Voi mielessään tunnustella venytettävää aluetta, ajatuksilla lämmittää sitä tai muuten vain miettiä missä alue tarkalleen menee ja voisiko se olla vielä laajempi jne. Lihaksen ajatteleminen rennoksi ja avautuvaksi monesti myös toteuttaa sitä samaa.
Itse tykkään liittää venytyksiin vielä helppoja hengitysharjoituksia. Lähtien siitä, että vain passiivisesti tarkkailee hengityksen kulkua ja sitä liikettä, mitä se kehossa tuottaa. Hengityksen tuottama liike tukee hämmästyttävän paljon venytystä. Hengitysliike aktivoi mukavasti myös kylkiluiden välisiä pieniä lihaksia. Näiden pikkulihasten miettiminen ja tunnusteleminen tukee myös monia selän, kylkien ja rinnan alueen venytyksiä.
Venytystunnilleni voi tulla kuka tahansa. Käytän apuvälineitä kuten lautaa, keppejä ja kuminauhoja, joten näillä saadaan paljon vaihtoehtoja ja apuja.
Terveisin,
Henrica Fagerlund
Ryhmäliikunnanohjaaja
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti